Les pompes musclent les pectoraux, les triceps et les épaules, et dans une moindre mesure les abdominaux. Elles s'effectuent face au sol, en appui sur les mains et les pieds. Les mains doivent être écartées d'une à deux fois la largeur des épaules, et les pieds sont légèrement espacés. Il est important pour éviter tout risque de blessures de garder la colonne verticale bien droite, de faire attention à ne pas cambrer le bas du dos, particulièrement quand l'exercice devient difficile. Il faut descendre en appui sur les bras jusqu'à ce que le nez ou la poitrine frôle le sol. De plus,  l'inspiration se fait lors de la phase excentrique (descente) et l'expiration lors de la phase concentrique (remontée).

Premièrement, les tractions travaillent les biceps et les muscles du dos. Deuxièmement, l'exercice peut être effectué de deux manières : en pronation (paumes tournées vers l'avant, exercice plus difficile) ou en supination (paumes tournées vers l'arrière, exercice plus facile).

Troisièmement, les mains sont écartées de deux fois la largeur des épaules sur la barre. Le but de l'exercice est de se hisser à la force des bras jusqu'à ce que le menton arrive au niveau de la barre. Afin éviter les blessures aux coudes comme les tendinites, qui sont les blessures les plus fréquentes sur cet exercice, il faut bien s'échauffer. Il faut inspirer pendant la phase excentrique (descente) et expirer pendant la phase concentrique (montée). Quatrièmement, il est important d'expirer pendant l'effort afin de ne pas endommager les organes vitaux. En effet, lors de l'effort, on contracte les abdominaux et cela peut être néfaste pour les organes à cause d'une trop grosse pression sur ceux-ci lorsque les poumons sont remplis d'air.

Les dips touchent les pectoraux, les épaules et les triceps. Il faut garder les jambes relevées en arrière pour éviter les mouvement de balancier qui perturbent le bon déroulement de l'exercice. Attention à ne pas éviter les blessures aux épaules : il faut interrompre la descente dès qu'une douleur dans les épaules se fait ressentir. Vous inspirez pendant la phase descente, et l'expiration lors la phase montée.

Mais aussi il est possible de réaliser des dips à l'aide d'une chaise. Pour cela, il faut s'assoir sur une chaise et placer ses mains sur le rebord avant, dans l'alignement des épaules. Néanmoins, il faut tendre les jambes et avancer le fessier au-dessus du vide, les talons sont en contact avec le sol. En bref, L'exercice réside à ensuite à descendre doucement le fessier jusqu'à ce que la partie haute des bras soit parallèle au sol puis à revenir à la position initiale.

L'exercice du crunch vise la partie supérieur du grand doit de l'abdomen. Son efficacité est conditionnée par la bonne exécution de l'exercice : il ne s'agit pas d'un exercice de relevé de buste et l'amplitude de travail est faible. L'exercice consiste à recroqueviller en expirant, de manière à contracter la partie supérieure des abdominaux. Il ne faut pas aller au-delà du décollement des épaules. Les mains doivent être posées sur les tempes ou les bras croisés sur la poitrine afin d'éviter de tirer la tête lors de l'exécution, et éviter ainsi les risques de blessures aux cervicales. L'expiration se fait en phase concentrique (en se recroquevillant) pour forcer la contraction des abdominaux, l'inspiration quant à elle se fait en phase excentrique (à la relâche).

Les flexions concernent les cuisses et les fessiers. La position de départ est debout et il faut fléchir les jambes au maximum en "s'asseyant" tout en gardant les pieds posés à plat sur le sol. Par conséquent, il ne faut pas descendre sur la pointe des pieds pour conserver l'efficacité de l'exercice. L'inspiration se fait en phase excentrique (descente) et l'expiration en phase concentrique (montée).

La chaise

La chaise sollicite les cuisses et les mollets. Il s'agit de placer le dos en appui contre un mur, cuisses parallèles au sol comme si vous étiez assis sur une chaise. De plus, il faut maintenir cette position le plus longtemps possible, en gardant le dos bien droit à plat contre le mur et les cuisses sont bien parallèles au sol.

Les fentes

En bref, les fentes sollicitent un grand nombre de muscles de la jambe, principalement les quadriceps et les fessiers, mais aussi le bas du corps. Il est l'un des plus efficaces pour muscler le bas du corps. Il consiste à faire un mouvement de flexion à une jambe vers l'avant, puis de remonter en poussant avec la cuisse pour revenir en position initiale. On peut au chois alterner jambe droite / jambe gauche, ou encore l'une après l'autre.