Qu'est-ce qu'une maltese en street workout ?
Tout d'abord, la maltese est un mouvement statique utilisé en gymnastique. Il a été ensuite popularisé à travers d'autres disciplines tel que le Street workout ou Calistenics. La maltese est connue pour être l'un des mouvements statiques les plus difficiles dans ces disciplines. C'est probablement l'une des figures les plus stressantes musculairement. Elle apporte beaucoup de stress au niveau des tendons des biceps, aux épaules et enfin aux coudes en raison de l'hyperextension des bras, due à la position pelvienne postérieure appropriée.
Par conséquent, il est rigoureusement conseillé de n'aborder et d'apprendre la maltese qu'après avoir maîtrisé certains autres éléments statiques. Comme la full planche ou la wide planche qui, doivent être correctement réalisées, une bonne forme solide et les tenir au moins une dizaine de seconde. Pour cette raison, cela peut être extrêmement difficile pour les débutants.
De plus, la pression est principalement concentrée dans la partie supérieur du dos, les deltoïdes antérieurs, les trapèzes et les omoplates afin de bien tenir la position. En effet, ce n'est pas une figure à prendre à la légère, elle est difficile à obtenir si vous n'avez pas l'habitude de maintenir une position bras tendus.
La maltese stimule également le système nerveux central. Une partie de cette raison est que la maltese cible toutes sortes de modèles moteurs. Cela peut provoquer une hypertension si vous ne tenez pas les bonnes positions.
Comment s'entraîner pour obtenir une maltese ?
Dans un premier temps, vous pourrez éventuellement aborder la maltese avec un bon conditionnement des tendons. Il serait préférable d'atteindre cet objectif avant l'entraînement spécifique que vous devrez commencer à inclure dans vos routines quotidiennes.
Néanmoins, un autre facteur important pour tout ceux qui sont déjà initié à la full planche avec une bonne forme, n'oubliez pas de varier la position de vos mains et de vos poignets. Prise en pronation, supination, au sol, sur paralletes....
Donc, si vous avez une solide planche, commencez à écartez les bras vers les côtés extérieur afin de gagner de l'amplitude petit à petit. De plus, essayez-le d'abord sur barres, puis sur vos mains en envisageant également de les placer dans une position où les doigts pointent vers l'arrière par rapport à la ligne de vos hanches.
Exercices pour s'entrainer à la maltese
Faire des lean sur sol ou sur parallettes. À l'instar de la progression de la planche, le tout premier exercice qui s'avère utile à l'approche de la maltese est de travailler en lean. Bien sûr, il vaut la peine de dire que vous ne devriez pas adopter une position complète de la maltese lorsque vous vous penchez. Afin d'avoir un bon conditionnement des tendons, vous devriez plutôt essayer d'amplifier la distance de vos mains progrssivement tout en augmentant les secondes.
De plus, changez régulièrement d'appui, il faut que vous prépareriez vos tendons ainsi que vos muscles à toutes sortes de surfaces afin d'être le plus polyvalent possible. Fixez-vous également des objectifs car cette figures demande énormément de travail, de préparation ainsi que de temps.
L'activation des épaules en maltese. Je pense que cet exercice peut être utile à travailler au début de votre apprentissage. Son objectif est de vous faire comprendre la bonne activation des omoplates tout en maintenant la position. En particulier, commencez par vous allonger en décubitus dorsal sur le sol déjà en position. Les bras largement ouverts sur les côtés extérieurs. Protraction de votre ceinture scapulaire, dépression de vos dorsaux ainsi que votre inclinaison pelvienne postérieure.
Comme vous pouvez le voir, le but est d'élever la majeure partie de votre corps tout en offrant un support suffisant au sol.
Presses d'haltères. Premièrement, vous devriez faire cet exercice sur un banc afin d'avoir une surface stable lorsque vous vous entraînez.
L'objectif est d'entrer dans une position de corps creux et vous devez ensuite simuler la position maltaise. Gardez vos bras tendus et ouverts sur les côtés.
Élevez les haltères ou la barre pour les répétitions afin de pouvoir appliquer une charge uniforme sur les deux leviers. Assurez-vous de ne pas utiliser trop de poids pour économiser vos tendons.
Il est recommandé de ne pas utiliser plus de 5 à 10 kg sur chaque haltère ou une barre de 10 à 15 kg. 10-15 répétitions seraient un travail solide.
Cela peut fonctionner à la fois pour la planche mais aussi pour la maltese. Il fournit plus de conditionnement de vos tendons.
Vous devriez également utiliser un banc pour celui-ci afin de garder tout votre corps surélevé autant que possible.
Vous devez garder une large amplitude de mouvement pour vos bras tout en maintenant la position du corps creux.
Essayez d'ouvrir vos bras en les ouvrant suffisamment droit avec un angle d'au moins 45 degrés. Gardez-les alignés avec vos hanches et approchez vous le plus possible d'une position large tout en tenant les haltères.
Commencez toujours petit et essayez de ne pas surcharger le poids. A 2,5 kg ou 5 kg dans chaque haltère. Entraînez-vous avec de petites charges et augmentez votre poids.
Maintenez la position du corps creux tout en remontant jusqu'à ce que vous atteigniez le niveau de hauteur avec votre tête. Descendez jusqu'à ce que vous atteigniez la ligne de vos hanches ou plus bas si vous voulez augmenter la résistance.
Tenez les deux haltères ensemble avec les bras tendus et fournissez un conditionnement approprié. Utilisez 4 séries de 10 répétitions pour gagner en muscle et en conditionnement.
Tuck hold maltese. C'est pour moi, l'un des meilleurs exercices pour maintenir l'activation de votre ceinture scapulaire.
Essayez de ne pas vous soucier de la distance entre votre corps et le sol en raison de la position large de vos bras.
Cet exercice est plus difficile que certains des autres en raison de la très courte distance entre le corps et le poids.
Vous avez besoin d'au moins 10-15 secondes de prise maltese. Vous passerez par la jambe et chevaucherez. Gardez une forme complète pour vous assurer que vos tendons restent conditionnés. Effectuez 4 à 5 séries de 10 à 15 pouces et maintenez-les chacune par position.
Bon processus d'entraînement
Une fois les bases des mes entraînements fixées, je n'avais qu'à répéter ce processus sur les autres transitions. En outre et en préparant correctement vos entraînements, vous éviterez au maximum les blessures. Toute au long de mon entraînement pour réussir la maltese, je ne me suis blessé aucune fois. Je m'étais également beaucoup entrainé à l'aide de bande de résistance élastique pour habituer mes muscles, tendons, stabilisateurs et autres parties de mon corps à cette figure afin d'éviter toutes blessures éventuelles.
Je suis parti de zéro concernant cette figure et ne possédant aucunes facilités sur le plan sportif, toutes personnes comprenant l'importance de s'entraîner correctement peuvent réussir cette figure et même ses variantes ou des figures encore plus compliquées.
Les blessures les plus fréquentes
Il est primordial de s'entrainer de manière progressive et patiente. Il ne faut pas sauter les étapes car au lieu d'accélérer votre progression, vous risquez de la ralentir en provoquant une blessure. Prenez donc le temps de vous échauffer correctement et de renforcer votre corps progressivement.
La full planche provoque beaucoup de stress sur les poignets et les épaules, il est donc important de s'échauffer correctement.
Beaucoup de blessures sont récurrentes au niveau des articulations du poignet. Cette région comprend le canal carpien et les os du carpes pour ne citer que ceux qui sont le plus touchés.
Les problèmes d'épaules, y compris la douleur, sont courant et peuvent concerner n'importe laquelle des structures de l'épaule. La principale cause de douleur à l'épaule est une déchirure de la coiffe des rotateurs. Le supraspinatus est le plus souvent impliqué dans ce type de déchirure.
Deux des blessures les plus courantes au coude sont les blessures par surutilisation : le coude du tennis et le coude du golfeur. Le coude du golfeur implique le tendon d'origine fléchisseur commun qui prend naissance à "l'intérieur du coude" (l'épicondycle médial de l'humérus). Le tennis elbow est une blessure équivalente, mais à l'origine de l'extenseur commun (l'épicondycle latéral de l'humérus).
