Tout d'abord, faisons un petit rappel afin de savoir comment se structure les muscles abdominaux. Ce sont des muscles qui constituent la paroi antérolatérale de l'abdomen. Ils s'étendent du thorax jusqu'au bord supérieur du bassin. Ils sont au nombre de quatre paires : le droit (grand droit), l'oblique externe, l'oblique interne et le transverse. Ils jouent un rôle très important dans m'équilibre du bassin, la posture, la statique de la colonne vertébrale, mais aussi dans l'expiration.
Le grand droit se situe à la partie antérieure de l'abdomen. Il s'étend verticalement vers le bas, il sera large, aplati et entrecoupé par des intersections tendineuses. Le grand droit de l'abdomen va ensuite se terminer sur la tubérosité pubienne.
L'oblique externe couvre le devant et le côté de
l'abdomen, du grand droit de l'abdomen jusqu'au grand dorsal. La contraction de se dernier entraîne un fléchissement du tronc.
L'oblique interne à l'abdomen situé sous le grand oblique, le petit oblique s'attache en bas sur l'arcade fémorale. Le transverse est le muscle le plus profond de l'ensemble des abdominaux. Il est considéré comme l'un des muscles stabilisateurs du tronc.
Les obliques, attachés au bassin et à la cage thoracique, assurent la rotation du tronc et participent à sa flexion vers l'avant. Il travaillent de façon isométrique dans la plupart des activités, à commencer par la marche. Leur action direct sur le bassin est la rétroversion. Leur contraction entraîne le rapprochement des basses cotes vers la ligne médiane du corps. Les grands droits sont responsables de la flexion gloable frontale du tronc. Il assurent l'abaissement des cotes lorsque l'on se plie vers l'avant.
On appelle aussi "abdominaux" les exercices de musculation ou de gainage, destiner à muscler ou à faire ressortir les muscles abdominaux. Divers exercices peuvent être pratiqués pour augmenter le masse musculaire des abdominaux, comme les exercices de redressement du buste (les "crunch"), le pédalo, les battement de jambes ou encore la planche. Tout exercice visant à garder le corps droit ou à amener le bas du corps vers sa partie supérieure pourra contribuer à travailler les muscles abdominaux.
Un travail déséquilibré en faveur des muscles les plus apparents, les grands droits, entraîne des lésions. La pression exercée sur l'ensemble mou des viscères se transmet à des muscles moins fortement sollicités, notamment le transverse et le périnée. Cela peut causer ainsi une hernie abdominale par exemple.
Les abdominaux sont des muscles qui possèdent des fibres musculaires lentes et qui sont endurants. C'est pourquoi il faut faire des séries d'exercices plus longues qu'avec d'autres muscles tels que les pectoraux, par exemple. On effectuera donc le plus souvent une vingtaine de répétitions pour chaque pour chaque exercices réalisé.
Il faudra par ailleurs orienter ses efforts en fonction du résultat que l'on souhaite obtenir.
Pour affiner sa taille et avoir des abdominaux solides sans volumes musculaire particulier, on privilégiera les longues séries sans poids excessif.
Pour gagner en masse musculaire et épaissir sa taille, on se tournera davantage vers une augmentation progressive de la charge au fil du temps.
© Musculation poids du corps - Mentions légales